前言：

本文主要分为两个部分：减脂相关守则与食谱。减脂相关守则主要提供一些结论，以便读者可以根据自己的实际情况选择食物。对于推导过程等更多内容可以参阅斌卡的《硬派健身专栏》

 

减脂相关守则：

1，减脂和减重是不一样的。减重减去的不一定是脂肪，更多的是体内的水份，且受其他因素影响——大个便轻半斤，喝杯水又重回来了。所以我们的目标是减脂而非减重。

2，减脂效果很难通过量化的方式进行测量。BMI的实质是减重，体脂率测量仪又十分昂贵，所以常用的测量方式是——看脸。坚持下去，量变产生质变， 突然间就能发现自己身体的变化。

3，减脂需要和增肌配合。增肌有两个好处：1，提升正常情况下的代谢速率。2，肌肉会消耗大量能量。正所谓躺着也减肥。

4，不需要担心自己变成肌肉女。一个很简单的道理——肌肉没那么好获得，那么多男的想变都没变成肌肉男。觉得腿变粗了只是运动过后充血产生的错觉。女性的激素水平决定了其肌肉最多变得有弹性一些，很难长出形状。

5，无氧运动更好。消耗的热量更多、增加代谢持续时间长、增加激素分泌。有氧运动只是在锻炼的过程中消耗热量，代谢增加的时间短。可以尝试HIIT。

6，平时多喝温水。消耗脂肪的时候需要水。可以增加饱腹感。

7，少量多餐。避免每餐摄入过多的碳水化合物来不及消耗掉，被转换成脂肪。所以也别信可乐说它零脂肪，那可满满的都是热量和糖啊。

8，吃到不饿就好。吃到撑基本就是过量了。

9，不要不吃饭。不吃饭有以下坏处：1，是个人都憋不住，崩溃起来吃得更多，堵不如疏。 2，代谢降低，平时消耗的热量变少。

10，学会算热量。 减脂期间每天所摄入的热量建议为1200千卡至1600千卡，约等于5000千焦（KJ）至6400千焦（KJ）。摄入热量超过这个基本就……。有包装的食物通常都会有营养成分表，可以自己进行计算。对于无包装的食物，可以下载APP薄荷，查找该食物的热量。

11，多吃蔬菜，少吃水果和沙拉，尽量不吃烤炸煎油多的炒菜和零食。蔬菜热量低、不容易饿。水果有果糖，沙拉多脂肪。

12，吃猪肉的时候不吃肥肉，吃鸡肉的时候不吃皮。

13，少喝汤，热量高不顶饱。

14，每周可以吃顿好的解解馋。不过还是那句话，切勿吃撑。

 

推荐的零食：

1，纯黑咖啡。咖啡可以提升代谢，至于加奶脂呵呵你懂的。

2，绿茶。提升代谢。

3，坚果类。山核桃、板栗、杏仁、腰果，可以增加饱腹感和免疫力，但每天不超过2颗。

4，全麦面包。热量不算高，一片约等于一碗饭的热量。

5，黑巧克力。少量。

6，各种水果。相比起其他零食这个还算健康了，而且富含各种维生素。我常啃的有乳瓜和圣女果。

7，脱脂牛奶、酸奶。

8，自己磨的无糖豆浆。

9，陈皮。

10，海苔。要多喝水。

11，无加工红枣。

 

正餐食谱：

原则上是少量多餐，一天分为6顿，吃了零食的话要适当减少饭量，切勿吃撑，本食谱以不吃撑为最高原则。蔬菜随便吃，主要有圣女果、黄瓜、西红柿、菠菜等。肉类建议食用牛肉、去皮鸡肉（价格较为便宜）、鱼肉，实在不行吃猪肉也可以但不要吃肥肉。

午餐或晚餐有一顿需要摄入更多的蛋白质和碳水（半碗米饭+50g肉类），放在运动后摄入。

早餐：摄入中量的蛋白质和碳水，少量的脂肪。黑咖啡or绿茶（提神+促进代谢）。

例如：1，蛋白2个+1片全麦面包（每100g的热量为1000KJ、一片热量约500KJ那种）+1颗坚果+蔬菜

　　   2，全蛋1个+1片全麦面包+蔬菜

         3，1盒牛奶+燕麦片30克（可以试试泡着牛奶吃）+蔬菜

         4，全蛋1个+玉米棒半根+蔬菜

上午加餐：主要还是垫一下肚子。

例如：1，一杯酸奶

         2，一个水果（苹果、香蕉、梨、荔枝、芒果等都很随意）

午餐：摄入多种营养，自己做饭的话，尽可能用清淡的菜式，少放油，不要做过量！午饭吃得晚且不睡午觉的话可再来一小杯黑咖啡or绿茶。

例如：1，大半碗米饭（半碗面）+50g肉类+蔬菜

         2，可选的菜式有：宫保鸡丁、漕溜鱼片、酸菜鱼、口水鸡、水煮鱼、龙井虾仁、叫花子鸡、各种清蒸海鲜、剁椒鱼头、发丝百叶、排骨藕汤、白切羊肉（不要一次吃过量！）

下午加餐：也是垫一下肚子，同上午加餐。午觉睡醒可以来一杯黑咖啡or绿茶。

晚餐：摄入的营养和午餐相同。如果下午或傍晚有45分钟以上运动的话，可以再加半碗饭和50g肉类

晚上加餐：不饿的话就算了，饿了实在扛不住可以吃少量蔬菜（以吃完不撑得睡不着为宜）或半杯牛奶或一个水果或半片面包。